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Category Archive: Alimentazione

IMPORTANZA DEGLI OMEGA-3 NELLO SPORT

L’acido grasso omega-3 maggiormente presente nel mondo vegetale ed essenziale per l’uomo è l’acido alfa-linolenico. Questo deve essere trasformato in EPA e DHA per esercitare quegli effetti biologici che sono fondamentali per il corretto funzionamento di organi e apparati come cervello, retina, gonadi, apparato cardiovascolare (dove sono protettivi nei confronti dell’aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari. Inoltre determinano la corretta fluidità della membrana cellulare e modulano la produzione di composti dotati di molteplici attività biologiche. La produzione di questi acidi grassi dipende dalla attivazione enzimatica delle desaturasi e delle elongasi sul loro precursore cioè sull’acido alfa-linolenico. Un organismo stressato come quello di un atleta potrebbe avere difficoltà ad esplicare queste trasformazioni biochimiche che portano a prodotti finali EPA e DHA. Di qui il razione della integrazione.

Se si creano degli squilibri tra omega-3 e omega-6 (verso omega-6) viene stimolata la sintesi di eicosanoidi cattivi della serie 2 ovvero infiammatori i quali sono alla base delle principali malattie croniche degenerative ma anche del mancato recupero post-allenamento, di dolori muscolari ritardati, dolori articolari … che non di rado colpiscono gli atleti.

Per riequilibrare questo rapporto è fondamentale integrare l’alimentazione con acidi grassi della serie omega-3. Essi hanno effetti benefici sulla performance fisica di tipo aerobico e anaerobico e inoltre migliorano il recupero diminuendo il dolore muscolare post-esercizio (vedi DOMS) non causato da acido lattico ma da microlesioni muscolari.

Già assumere 480 mg di EPA e 480 mg di DHA ha permesso una netta riduzione dei maker della perossidazione lipidica negli atleti. Avendo una azione vasodilatativa, migliorano il trasporto di sangue ai muscoli anche in contrazione (effetto potenziato dalla maggiore fluidità della membrana del globulo rosso dovuto agli omega-3 e che rende tali cellule maggiormente deformabili) e quindi un maggior apporto di ossigeno e nutrienti (glucosio, aminoacidi) e una migliore eliminazione delle tossine prodotte durante l’esercizio. Nelle membrane cellulari sono fondamentali in quanto ne mantengono un giusta fluidità agevolando il passaggio il passaggio di molecole dall’esterno all’interno e viceversa.

La quantità per una persona sana è circa 2,5 g EPA + DHA mentre per uno sportivo dipende da molteplici fattori quali la sua alimentazione, l’età, durata e intensità dello sforzo.

Dott. Tamburini Fabrizio

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STRATEGIE POST ALLENAMENTO IN CASO DI DIMAGRIMENTO

In un ottica di recupero energetico post allenamento se l’obiettivo è quello del dimagrimento per ottimizzare la beta ossidazione si deve cercare la massima calma glicemica/insulinica nelle ore post allenamento, quindi si cercherà di bere, di rifornirsi blandamente di carboidrati (ma solo a basso indice glicemico) e di dare molto più spazio agli alimenti proteici. In questo caso l’uso di fibre è certamente utile per calmare la fame e donare un senso di sazietà.

È facile e normale che il ciclista, sia avanzato che amatore, si ritrovi dopo l’inverno con qualche Kg in più rispetto al peso forma. Questo, oltre che normale, si potrebbe definire fisiologico e funzionale: è infatti difficile pensare di poter conservare tutto l’anno il peso di massima efficienza. È oltremodo pericoloso per la performance arrivare già con il peso forma ottimale all’inizio della stagione agonistica, perché si potrebbe correre il rischio di andare più facilmente in overtraining e catabolismo. Il peso va quindi gestito con un occhio di attenzione non solo alla bilancia ma anche alla percentuale di grasso e ai Kg di muscolo.

Dal punto di vista alimentare, in caso ci sia un sovrappeso da smaltire occorre fare una tabella sulla previsione di smaltimento del peso, per ipotizzare il peso da avere all’inizio della stagione e magari il massimo peso forma possibile per la parte di stagione in cui si vuole essere maggiormente competitivi. L’alimentazione comunque non deve essere stravolta e occorre utilizzare le giuste conoscenze per iniziare a togliere le quote caloriche, glucidiche e lipidiche senza svuotare troppo la dieta e senza penalizzare eccessivamente l’alimentazione. La dieta dovrà essere frazionata tenendo conto dei giorni di allenamento e quelli di riposo. Sicuramente il latte a colazione andrà abolito, così come i formaggi (ad eccezione del parmigiano che andrà tuttavia ponderato nelle porzioni). I carboidrati (sempre a basso indice glicemico) andranno modulati in funzione dell’allenamento e ridotti al minimo nei giorni di riposo o in cui si svolgono allenamenti blandi. Le soluzioni sono tante dipende essenzialmente dalla percentuale di grasso da perdere. Una nota particolare riguardo le banane, frutto d’elezione per i ciclisti: con un indice glicemico 79 e indice insulinico 39 si confermano maglia nera in una strategia di dimagrimento.

Ritornando la titolo dell’articolo come post work-out bisognerà dare preferenza alla funzione plastica svolta dalle proteine. In quest’ottica le polveri proteiche risultano estremamente utili e comode e permettono di distribuire il carico proteico in determinati momenti della giornata in cui l’ingestione di alimenti solidi sarebbe scomodo e francamente controproducente. La quota glucidica, sempre contenuta (da stabilire in base alla percentuale di grasso da perdere) sarà composta dall’ultima generazione di polimeri del glucosio (superamido o superstarch), ovvero carboidrati complessi senza glutine che stabilizzano in modo univoco gli zuccheri nel sangue, senza provocare alcuna reazione da parte dell’insulina, l’ormone che favorisce l’immagazzinamento dei grassi. Sono dei superamidi ad altissimo peso molecolare dotato di una bassissima osmolarità, di uno scarsissimo impatto gastrico e di un velocissimo transito a livello dello stomaco che viene comunque alla fine assorbito completamente. La formulazione andrà poi completata con l’aggiunta di opportuni stabilizzatori glicemici.

Dott. Tamburini Fabrizio

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